- 24 Ocak 2023
- 11,089
- 364
- 378
Spor salonundan uzun zamandır uzak kalan ve yeni başlayan erkekler için sadece 4 haftalık egzersiz programıyla iyi bir fiziğe kavuşmak mümkün.
İLK HAFTA:
TÜM VÜCUT ÇALIŞTIRMA
İlk haftada tüm vücudu kapsayan split antremanı yapılıyor. “Split training”, belirli kas gruplarının günlere ayrılarak ya da yalnızca bir kas grubunun bir antrenman gününde çalışıldığı egzersiz programı. Bu egzersiz programıyla çalışan kaslara dinlenme imkanı veriliyor ve bu da hedeflenen kas kuvvetine ulaşılmasını sağlıyor.
İlk hafta sadece üç gün, pazartesi-çarşamba ve cuma günü idman yapın. Aralarda birer gün ve hafta sonu ara vermeniz kaslarınızın dinlenmesi ve kendinize fazla yüklenmemeniz için şart. Aslında ilk hafta en temel fitness hareketleriyle başlanıyor. Hem kendi ağırlığınızla yaptığınız şınav ve mekik gibi egzersizler hem ekstra ağırlıklarla makinelerde göğüs ya da bacak çalışacağınız temel hareketler mevcut. Örneğin ilk gün ağırlıklarla göğüs, makinede sırt, omuz, bacak press, arka bacak, arka kol ve ön kol ağırlık ve mekik egzersizlerinden oluşan bir idman yapılıyor.
İlk hafta her hareketi 9 kereden 3’er set çalışmanız yeterli olacak. Ağırlıkla yapılan egzersizlerde her sette ağırlık miktarını artırmanız kas gelişimi ve büyümesinde önemli. Mekikler için ise 8 ila 12 kereden 3 set yapmanız öneriliyor.
2. HAFTA:
ALT VE ÜST BEDEN
İkinci haftada üst ve alt beden farklı günlerde çalıştırılıyor. Bu hafta boyunca 4 gün çalışmayla örneğin pazartesi-perşembe belden üstünüzü ve salı-cuma ise belden altınızı geliştirecek egzersizler yapacaksınız. Çarşamba ve hafta sonu kasların dinlenmesine izin vermeniz önemli.
Burada ilk haftadaki egzersizlere devam ediliyor. Aradaki fark, her kas grubunu değişik açılı hareketlerle tamamen çalıştırır duruma geliyorsunuz. Örneğin göğüs egzersizlerinde ağırlıkla göğüs genişletme egzersizinin yanında omuzları ve dirsekleri de ekleyerek daha büyük bir kas kitlesini her kasıyla aktive ediyorsunuz. Bu ikinci haftada egzersiz tekrarları 15’e çıkıyor ve yine 3 setten yapılıyor. Böylece kasların ileride hızlı büyümesini sağlayacak dayanıklılık sağlanıyor.
3. HAFTA:
İTME/ÇEKME/BACAK
Evet, artık idmanın üçüncü haftasındasınız ve program daha eğlenceli bir hal alıyor. Bir gün örneğin pazartesi ve perşembe itme, salı ve cuma çekme, çarşamba ve cumartesi bacaklarınızı geliştiren egzersizleri yapacaksınız. Bu programda tek izin günü pazar.
İtme hareketlerinde omuzlar, göğüs ve tricepsleri (üst kolun arkasında bulunan üç başlı kas) aktive edenler öne çıkarken, çekme serilerinde yine göğüs, omuzun farklı kasları ve bicepsler (iki başlı, omuz ile dirsek arasında kolun iç kısmında bulunan tepeli kas grubu) gelişiyor. Üçüncü günde ise daha çok alt beden yani bacak ve kalça egzersizleri yapılıyor.
Bu haftayla özellikle sırt, göğüs ve bacak gibi büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler 3 değil 4 set olarak yapılıyor. Daha küçük kasları yani triceps ve bicepsleri yoran egzersizlerde 3 sete devam.
4. HAFTA:
HACİM KAZANMA
Egzersiz programının bu son haftasında yeniden 4 gün idmana dönülüyor. Split antremanlarıyla her gün vücudun sadece belli kasları çalışıyor. Ama karın ve baldır kaslarını haftada 2 gün çalıştırmak gerekiyor.
Bu haftanın programında pazartesi göğüs, triceps ve baldırları, salı günü karın ve bacak kaslarını, perşembe omuz ve yeniden baldırları geliştiren hareketler yapılırken cuma sırt, biceps ve karın kasları üzerine yoğunlaşılıyor. Çarşamba ve hafta sonu izinlisiniz.
Bu 4 günlük split idmanı fitness dünyasında bilinen etkili bir yöntem. Çünkü bu idmanla son 3 haftada geliştirdiğiniz kasların hacmini artırmak kolayca mümkün oluyor. Yeni hareketlerin eklenmediği bu haftanın tek zorluğu, set sayılarının giderek artması. Büyük kas grupları için yapılabildiğiniz ölçüde 5 setten 10 sete kadar artırmanız öneriliyor.
İLK HAFTA:
TÜM VÜCUT ÇALIŞTIRMA
İlk haftada tüm vücudu kapsayan split antremanı yapılıyor. “Split training”, belirli kas gruplarının günlere ayrılarak ya da yalnızca bir kas grubunun bir antrenman gününde çalışıldığı egzersiz programı. Bu egzersiz programıyla çalışan kaslara dinlenme imkanı veriliyor ve bu da hedeflenen kas kuvvetine ulaşılmasını sağlıyor.
İlk hafta sadece üç gün, pazartesi-çarşamba ve cuma günü idman yapın. Aralarda birer gün ve hafta sonu ara vermeniz kaslarınızın dinlenmesi ve kendinize fazla yüklenmemeniz için şart. Aslında ilk hafta en temel fitness hareketleriyle başlanıyor. Hem kendi ağırlığınızla yaptığınız şınav ve mekik gibi egzersizler hem ekstra ağırlıklarla makinelerde göğüs ya da bacak çalışacağınız temel hareketler mevcut. Örneğin ilk gün ağırlıklarla göğüs, makinede sırt, omuz, bacak press, arka bacak, arka kol ve ön kol ağırlık ve mekik egzersizlerinden oluşan bir idman yapılıyor.
İlk hafta her hareketi 9 kereden 3’er set çalışmanız yeterli olacak. Ağırlıkla yapılan egzersizlerde her sette ağırlık miktarını artırmanız kas gelişimi ve büyümesinde önemli. Mekikler için ise 8 ila 12 kereden 3 set yapmanız öneriliyor.
2. HAFTA:
ALT VE ÜST BEDEN
İkinci haftada üst ve alt beden farklı günlerde çalıştırılıyor. Bu hafta boyunca 4 gün çalışmayla örneğin pazartesi-perşembe belden üstünüzü ve salı-cuma ise belden altınızı geliştirecek egzersizler yapacaksınız. Çarşamba ve hafta sonu kasların dinlenmesine izin vermeniz önemli.
Burada ilk haftadaki egzersizlere devam ediliyor. Aradaki fark, her kas grubunu değişik açılı hareketlerle tamamen çalıştırır duruma geliyorsunuz. Örneğin göğüs egzersizlerinde ağırlıkla göğüs genişletme egzersizinin yanında omuzları ve dirsekleri de ekleyerek daha büyük bir kas kitlesini her kasıyla aktive ediyorsunuz. Bu ikinci haftada egzersiz tekrarları 15’e çıkıyor ve yine 3 setten yapılıyor. Böylece kasların ileride hızlı büyümesini sağlayacak dayanıklılık sağlanıyor.
3. HAFTA:
İTME/ÇEKME/BACAK
Evet, artık idmanın üçüncü haftasındasınız ve program daha eğlenceli bir hal alıyor. Bir gün örneğin pazartesi ve perşembe itme, salı ve cuma çekme, çarşamba ve cumartesi bacaklarınızı geliştiren egzersizleri yapacaksınız. Bu programda tek izin günü pazar.
İtme hareketlerinde omuzlar, göğüs ve tricepsleri (üst kolun arkasında bulunan üç başlı kas) aktive edenler öne çıkarken, çekme serilerinde yine göğüs, omuzun farklı kasları ve bicepsler (iki başlı, omuz ile dirsek arasında kolun iç kısmında bulunan tepeli kas grubu) gelişiyor. Üçüncü günde ise daha çok alt beden yani bacak ve kalça egzersizleri yapılıyor.
Bu haftayla özellikle sırt, göğüs ve bacak gibi büyük kas gruplarını çalıştıran egzersizler 3 değil 4 set olarak yapılıyor. Daha küçük kasları yani triceps ve bicepsleri yoran egzersizlerde 3 sete devam.
4. HAFTA:
HACİM KAZANMA
Egzersiz programının bu son haftasında yeniden 4 gün idmana dönülüyor. Split antremanlarıyla her gün vücudun sadece belli kasları çalışıyor. Ama karın ve baldır kaslarını haftada 2 gün çalıştırmak gerekiyor.
Bu haftanın programında pazartesi göğüs, triceps ve baldırları, salı günü karın ve bacak kaslarını, perşembe omuz ve yeniden baldırları geliştiren hareketler yapılırken cuma sırt, biceps ve karın kasları üzerine yoğunlaşılıyor. Çarşamba ve hafta sonu izinlisiniz.
Bu 4 günlük split idmanı fitness dünyasında bilinen etkili bir yöntem. Çünkü bu idmanla son 3 haftada geliştirdiğiniz kasların hacmini artırmak kolayca mümkün oluyor. Yeni hareketlerin eklenmediği bu haftanın tek zorluğu, set sayılarının giderek artması. Büyük kas grupları için yapılabildiğiniz ölçüde 5 setten 10 sete kadar artırmanız öneriliyor.
